对于高血糖的朋友们来说,控制自己的血糖是自己每天要关注的事情,尤其是饮食要格外的注意,那么我们日常的主食中馒头面条和米饭哪个会让血糖升的更快。
馒头所含的热量相对来说比较高,一个100克的馒头所含的热量大概在150大卡。
馒头的主要成分是面粉、水分以及适量的小苏打,面粉中的主要成分是淀粉,所含的糖分以及脂肪的含量会比较高,所以馒头的热量相对来说会很高。
减肥期间的人群不建议食用馒头,面条等面食,会增加身体内的糖分以及脂肪的含量,不利于减肥。但是对于一些脾胃功能薄弱的人群,可以多吃馒头,因为小苏打有很好的缓解胃酸、胃胀、消化不良等疾病的功效。
馒头、米饭、面条,三种都属于主食类,富含碳水化合物,而且都属于“细粮”,消化速度快,淀粉易转化为葡萄糖被吸收,升糖速度不分伯仲啊,相比起来,米饭颗粒更大,咀嚼时间更长一些,面条用小麦粉做成,颗粒更小,所以相对来说,面条稍高于米饭(但实际上的升糖速度还要看是什么米饭和用什么面粉制作的面条),而馒头通常用精致小麦粉制作,空隙大,咀嚼化渣,转化为葡萄糖的速度更快,相对来说热量也更高,一般来说是三者中升糖最快的。当然这只是一个粗略的对比,至于实际上的升糖速度还有多种因素共同影响,比如食用快慢,肉菜的搭配情况,面粉的选择情况,蒸煮时间等等。
题主说到的三种主食类食物其实都可以被作为是“细粮”,细粮一般是经过精细加工后的食物,在加工期间为了追求干净无杂,去掉的成分较多,其中谷物类的麦麸成分被大量清楚,所以其中的膳食纤维流失严重,随之流失的可能还有部分矿物质。而膳食纤维的流失会让这些食物更快消化,因为膳食纤维无法被人体吸收,所以能拖延食物消化速度,现在没了膳食纤维的阻碍,食物中的淀粉更容易转化为葡萄糖被吸收,因此餐后升糖速度会更快。为此,很多健康专家都推荐大家要日常“粗细搭配”,主食中要有细粮也要有粗粮,细粮口感好,而粗粮提供更丰富的矿物质和膳食纤维,两者结合,不但能补充充足能量,又能增加饱腹感,平稳餐后血糖,更适合糖尿病/高血糖的糖友利用。
粗细搭配的选择有很多,我们生活中有很多粗粮食物,比如薯类食物:土豆、紫薯、山药、芋头,它们还可以代替主食直接食用,不过也应当注意量的把握。还可以选择糙米:如紫米、红米、黑米、小米、燕麦等等和米饭混合,也能提高饱腹感,延缓餐后血糖上升,杂豆类,杂豆类中也富含淀粉,不过它们膳食纤维丰富,而且豆类淀粉的上塘效果缓慢,如红绿豆、蚕豆、黑豆等,甚至还可以用坚果添加如花生、腰果、核桃等。爱吃面食的朋友多吃粗粮、杂粮、全麦面、荞麦面粉等做成的面食,这些面粉膳食纤维更丰富,对血糖更有利。
上面已经说过,单纯吃馒头、米饭和面条的情况下,其实三者的升糖指数是差不多的。除非,你吃面条的时候特别慢,那面条的升糖指数就会低很多。其实,想控制好餐后血糖,最重要的不是坚决不吃什么或者多吃什么,而是合理搭配、注意数量。
1、蔬菜+米饭
糖尿病患者吃米饭时,建议最好是1/4碗米饭配上3/4碗蔬菜,一起吃,不仅可以饱腹,而且米饭的升糖指数一下就降下来了。
2、蔬菜+馒头
不要只吃馒头或者就沾点酱,最好是半个馒头配一碗蔬菜。馒头不建议多吃,因为馒头的热量比米饭大得多。从热量的角度来说,吃1个馒头=吃2碗米饭。其实同等重量的生米和生面粉,它们的热量是一样的,但是煮成米饭和馒头后,2两米饭的热量只相当于1两馒头。
这是因为米饭和馒头的吸水量不同,米饭中的含水量可达到70%多,但馒头的含水量只有 44%,1 个不起眼的小馒头,其实有近 50 克的面粉。
所以,1 个 100 克的大馒头,约 236 千卡;1 小碗 100 克的米饭,约 116 千卡。
那蔬菜就可以敞开了吃吗?
这个必须得看情况。因为不是所有的蔬菜含糖量都很低,蔬菜分为叶类、瓜类、其它,要区别对待。
叶类蔬菜:特别是绿色叶类蔬菜,大可敞开了肚皮、放心吃。
瓜类蔬菜:像西葫芦、黄瓜、南瓜这些,比叶类蔬菜的含糖量高一倍甚至还不止。这就需要注意控制一点,不可吃的太多。
其它:除了叶类蔬菜和瓜类蔬菜,像胡萝卜,含糖量就很高。
科学的进食顺序的原则是:
1,蔬菜
因为蔬菜中富含膳食纤维,可以先在胃里产生一定的饱足感,同时GI升糖指数低,有稳定血糖的作用。
2,汤水
进食蔬菜后喝汤,可以令蔬菜的纤维质在胃里的体积增加,从而进一步减少饥饿感。
3,蛋白质
蛋白质的GI指标很低,消化过程缓慢,食用蛋白类的食物可以延长食物在胃里的停留时间,感到饱了。
4,淀粉类
市场上的精致米面食物的GI数值较高,在进食蔬菜和肉类后食用,不会让血糖骤然升高感到饥饿。
5,水果
含糖较高,容易引起血糖波动,所以最好在餐后进食。苹果,桃子都属于GI值较低的水果。
6,甜食
含糖高,热量高,一定要在进餐的最后食用,这样才不会使身体吸收太快,脂肪囤积。
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